درمان حساسيت زدايي و پردازش مجدد حركت چشم (EMDR) ابتدا در سال 1987 براي درمان اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) توسعه يافت و توسط مدل پردازش اطلاعات تطبيقي انجام مي شود(منبع).

حساسيت زدايي از طريق حركت چشم چيست؟

درمان حساسيت زدايي و پردازش مجدد حركات چشم (EMDR) يك تكنيك درماني سلامت روان است. اين روش شامل حركت دادن چشم ها به روشي خاص در حين پردازش خاطرات آسيب زا است. هدف EMDR اين است كه به شما كمك كند تا از تروما يا ساير تجربيات ناراحت كننده زندگي بهبود پيدا كنيد. در مقايسه با ساير روش هاي درماني، EMDR نسبتاً جديد است. اولين كارآزمايي باليني كه EMDR را بررسي كرد در سال 1989 بود. ده ها كارآزمايي باليني از زمان توسعه EMDR نشان مي دهد كه اين تكنيك موثر است و مي تواند سريعتر از بسياري از روش هاي ديگر به فرد كمك كند(منبع).

 EMDR يك درمان فردي است كه معمولاً يك تا دو بار در هفته و در مجموع 12-6 جلسه انجام مي شود، اگرچه برخي از افراد از جلسات كمتري بهره مند مي شوند. جلسات را مي توان در روزهاي متوالي برگزار كرد(منبع).

چه كساني به درمان EMDR  نياز دارند؟

گسترده ترين استفاده از EMDR براي درمان اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است. ارائه دهندگان مراقبت هاي رواني نيز از آن در درمان شرايط زير استفاده مي كنند:

• اختلالات اضطرابي: اختلال اضطراب فراگير، اختلال هراس، فوبيا و اضطراب/فوبيا اجتماعي.
• اختلالات افسردگي: اختلال افسردگي اساسي، اختلال افسردگي مداوم و افسردگي مرتبط با بيماري.
• اختلالات تجزيه اي: اختلال هويت تجزيه اي يا فراموشي و مسخ شخصيت يا عدم تحقق.
• اختلالات خوردن: بي اشتهايي عصبي، پرخوري عصبي و اختلال پرخوري.
• نارسايي جنسيتي: احساس مي كنيد كه جنسيت شما با جنسيتي كه در بدو تولد به شما اختصاص داده شده متفاوت است.
• اختلال وسواس فكري جبري (OCD)،
• اختلال بدشكلي بدن
•  اختلال احتكار
• اختلالات شخصيت: اختلال شخصيت مرزي، اختلال شخصيت اجتنابي و اختلال شخصيت ضد اجتماعي.
• اختلالات تروما: اختلال استرس حاد، PTSD و اختلال سازگاري(منبع).

مراحل انجام EMDR:

نقشه 8 مرحله EMDR به عنوان راهنماي هدف درمان EMDR عمل مي كند: "تسهيل پردازش اطلاعات سريع". فهمي كه بر اساس آن درمان EMDR ساخته شده است اين است كه هر فرد توانايي طبيعي براي بهبودي دارد.

 همه ما در زندگي شرايط سختي را پشت سر مي گذاريم. اغلب، ما قادريم اطلاعات (تصاوير، مناظر، صداها، احساسات، احساسات، افكار) از اين رويدادها را خودمان يا با كمك دوستان و خانواده «پردازش» كنيم. براي روشن شدن، «پردازش» در درمان EMDR به اين توانايي طبيعي براي ادغام احساسات، باورها و احساسات بدن ما در مورد يك تجربه اشاره دارد.

 اگر تجربه‌اي «پردازش شده» باشد، مي‌توانيم درك كنيم كه يك تجربه منفي بوده است، اما همچنين مي‌توانيم آن را به اطلاعات مثبت يا مفيد در رابطه با تجربه مرتبط كنيم. اين مطالب مثبت يا مفيد مي‌تواند شامل درس‌هاي آموخته‌شده، تغييرات مفيد در احساس و احساس بدن، يادآوري ميزان قوي بودن ما، ارتباط با موفقيت‌هاي گذشته، يا آگاهي از اينكه چگونه اقدامات آينده را مي‌توان به دليل تجربه هدايت كرد.

 به عبارت ديگر، «پردازش» يك تجربه به معناي معنا بخشيدن به تجربه است و همچنين ديگر از آن احساس مزاحمت نمي كند(منبع).

براي مطالب بيشتر :

منبع : EMDR در روانشناسي⭐ پايان دردهاي گذشته و PTSD

با استفاده از دستگاه هاي روانشناسي نوين مي توان عملكرد مغز را در آموزش مهارت ها به صورت معجزه آسايي افزايش داد.

مهارت ورزشي چيست؟

مهارت هاي ورزشي به توانايي هاي جسمي و ذهني مورد نياز براي انجام موثر در ورزش هاي مختلف يا فعاليت هاي ورزشي اشاره دارد. اين مهارت ها شامل هماهنگي دست و چشم، تعادل، قدرت، سرعت، استقامت، چابكي، زمان واكنش، تصميم گيري و آگاهي تاكتيكي است.

اين مهارت ها با تمرين و تجربه ايجاد مي شوند و بسته به ورزش يا فعاليت خاص مي توانند بسيار متفاوت باشند. به عنوان مثال، يك بازيكن فوتبال ممكن است به مهارت هاي خوبي در دريبل زدن، پاس دادن و شوت زني نياز داشته باشد. در مقابل، يك دونده سرعت ممكن است نياز به تمركز روي سرعت و انفجار داشته باشد(منبع).

عملكرد ورزشي در كجاي مغز رخ مي دهد؟

قشر حركتي بخشي مهم از عملكرد مغز است و براي عملكرد ضروري است. بخش خاصي از قشر حركتي كه اجازه چنين نقشي را مي دهد، با مهارت هاي حركتي كه حركات هماهنگي هستند و يك عمل خاص را انجام دهند، سروكار دارد. حتي به طور خاص تر، نورون هاي حركتي مسئول برنامه ريزي اين حركات ارادي مي شوند. اين به نحوه عملكرد ورزشكاران مرتبط است زيرا توانايي هاي حركتي براي بسياري از ورزش ها مورد نياز است.

 حافظه و حافظه عضلاني از طريق تمرين طولاني مدت تقويت مي شود كه منجر به تغييرات طولاني مدت در قشر حركتي مي شود و نشان مي دهد كه تمرين طولاني مدت مي تواند قشر حركتي را توسعه دهد(منبع).

دستيابي به اوج عملكرد ورزشي يك پيگيري چند بعدي است كه فراتر از تمرين بدني است. در حالي كه ورزشكاران اغلب بر بهبود قدرت، سرعت و تكنيك خود تمركز مي كنند، بهينه سازي عملكرد مغز مي تواند به طور قابل توجهي توانايي هاي آنها را در زمين افزايش دهد(منبع). 

كاربرد نوروفيدبك چيست؟

نوروفيدبك نوعي بيوفيدبك است كه شامل يادگيري كنترل و بهينه سازي عملكرد مغز است. نوروفيدبك ممكن است شامل استفاده از يك محرك يا كار مستقيم در هنگام آموزش روش‌هاي جديد عملكرد مغز باشد يا نباشد.

نوروفيدبك بيش از چهار دهه است كه انجام مي شود. صدها هزار نفر از افراد و خانواده‌هايي كه تحت تأثير سلامت رواني و/يا شرايط عصبي مختلف قرار گرفته‌اند، از اين مداخله قدرتمند، مؤثر، تثبيت‌شده و اثبات‌شده بهره زيادي برده‌اند.

مانند ساير اشكال بيوفيدبك، آموزش نوروفيدبك (NFT) از دستگاه هاي نظارتي براي ارائه اطلاعات لحظه به لحظه به افراد در مورد وضعيت عملكرد فيزيولوژيكي آنها استفاده مي كند. مشخصه اي كه NFT را از ساير بيوفيدبك ها متمايز مي كند تمركز بر سيستم عصبي مركزي و مغز است. آموزش نوروفيدبك (NFT) مباني خود را در علوم اعصاب پايه و كاربردي و همچنين عملكرد باليني مبتني بر داده دارد. جنبه هاي رفتاري، شناختي و ذهني و همچنين فعاليت مغز را در نظر مي گيرد(منبع).

تي دي سي اس چيست؟

تحريك جريان مستقيم ترانس كرانيال (tDCS) يك تكنيك تحريك قابل حمل و پوشيدني مغز است كه جريان الكتريكي كم را به پوست سر منتقل مي كند. يك جريان ثابت بين 1 تا 2 ميلي آمپر معمولا اعمال مي شود. tDCS با اعمال جريان مثبت (آنودال) يا منفي (كاتدال) از طريق الكترودها به يك ناحيه كار مي كند. tDCS يك تكنيك نورومدولاسيون است كه تغييرات فوري و پايدار در عملكرد مغز ايجاد مي كند. موقعيت الكترودهاي آند و كاتد روي سر براي تنظيم چگونگي جريان جريان به مناطق خاص مغز استفاده مي شود(منبع).

براي مطالب بيشتر :

منبع : افزايش مهارت هاي ورزشي در تربيت بدني

وسواس(ocd) يك اختلال اضطرابي شايع است كه مانند مهمان ناخوانده اي مي ماند كه مدام به ذهنمان سر مي‌زند و ما را آزار مي‌دهد اما رها شدن از آن ها آسان نيست. اين مهمان، افكار، تصورات يا احساساتي است كه به طور مكرر و ناخودآگاه به ذهنمان مي‌آيد و ما را نگران يا مضطرب مي‌كند.

اين اختلال ممكن است شامل اعمال اجباري باشد كه فرد براي كاهش اضطراب ناشي از وسواس‌ انجام مي‌دهد. شستن مكرر دست‌ها، چك كردن قفل‌ درها، مرتب كردن اجسام به صورت خاص يا شمارش اشياء، قرينه بودن وسايل و موارد ديگر نمونه هايي از اين امور هستند. (منبع)

علائم وسواس

اين اختلال خود را با نشانه هاي عملي و فكري نشان مي دهد:

علائم وسواس فكري شديد:

• افكار ناخواسته و مزاحم
• ترس از آلودگي
• ترس از آسيب رساندن به خود يا ديگران
• نياز به تقارن و نظم
• شك و ترديد مداوم
• افكار مذهبي يا اخلاقي
• ترس از اعداد خاص يا الگوها

علائم رفتارهاي اجباري:

• شستن دست ها به طور مكرر
• چك كردن مكرر قفل ها، اجاق گاز يا ساير وسايل
• مرتب كردن وسواس گونه
• شمارش اجباري
• جمع آوري و نگه داشتن اشياء بي ارزش

ريشه وسواس چيست

وسواس اختلال پيچيده اي است و براي شناسايي ريشه  آن مي توان بايد به عوامل زيستي، رواني و محيطي توجه كرد:

عوامل زيستي

• ژنتيك: بررسي ها در زمينه ابتلا به وسواس نشان داده است كه وجود فرد وسواسي در خانواده احتمال ابتلاي ديگران را نيز افزايش مي دهد.
• ساختار مغز

عوامل رواني

• ترس و اضطراب: وسواس اغلب با ترس‌هاي شديد و غيرمنطقي همراه است.
• افكار مزاحم كه قابل كنترل نيستند
• احساس مسئوليت بيش از حد

عوامل محيطي

• تروما كودكي
• مشكلات فرهنگي
• عوامل استرس‌زاي زندگي

اختلال هاي مشابه وسواس جبري

اختلالات ديگري نيز وجود دارند كه علائم مشابهي دارند و ممكن است با وسواس اشتباه گرفته شوند، كه شامل موارد زير هستند:

• اختلال شخصيت وسواسي-جبري (OCPD): كمال‌گرايي افراطي، نظم و كنترل شديد، قانون‌مداري و وسواس در جزئيات را نشان مي دهد اما براي كاهش اضطراب اين كارها را انجام نمي دهد.
• اختلال اضطراب عمومي (GAD): اين افراد نگراني‌هاي بيش از حد و مداوم را تجربه مي كنند. نگراني هاي آن ها ممكن است شبيه وسواس باشد اما شدت آن بسيار كم تر است.
• اختلال ترس از آلودگي: اين اختلال ممكن است يكي از زيردسته هاي وسواس باشد يا يك نوع اختلال جدا حساب شود.
• اختلال بدن‌ديس مورفيك (BDD): اين اختلال ممكن است با وسواس همراه باشد در اين اختلال فرد مدام بدن خود را بررسي مي كند و ممكن است به عمل هاي جراحي متفاوت دست بزند.
• اختلال تيك: افراد مبتلا به تيك ممكن است وسواس را هم تجربه كنند. ويژگي اصلي اين اختلال حركات تكراري و ناخودآگاه است.
• اختلالات خوردن: بي‌اشتهايي عصبي يا پرخوري

خطرات وسواس فكري

• مشكل در روابط اجتماعي: به دليل اعمال اجباري و ترس از آلودگي، آسيب رساندن به ديگران ممكن است روابط خود را بسيار محدود سازند.
• اختلال در عملكرد شغلي و تحصيلي
• مشكلات جسمي: سردرد، مشكلات گوارشي، اختلالات خواب و خستگي مزمن مي تواند ناشي از وسواس باشد.
• كاهش كيفيت زندگي و ابتلا به افسردگي و اضطراب دائمي
• افزايش خطر خودكشي
• اختلال در روابط خانوادگي: وسواس فكري مي‌تواند بر روابط خانوادگي نيز تأثير منفي بگذارد
• مشكلات مالي و از دست دادن كار
• عزت نفس پايين

انواع

وسواس انواع مختلفي دارد كه با توجه به نشانه ها و شرايط فرد كمي متفاوت است، اين انواع شامل موارد زير است:

• وسواس آلودگي: شستن مداوم خانه و اطراف
• وسواس نظم و ترتيب: نياز شديد به نظم و تقارن و مرتب كردن اجسام به صورت خاص.
• وسواس آسيب: ترس از آسيب رساندن به خود يا ديگران
• وسواس جمع‌آوري: فرد نياز دارد تا وسايل به دردنخور و اضافي را جمع كند.

افسردگي و وسواس فكري

افسردگي و وسواس فكري اغلب باهم همراه مي شوند. علاوه بر اين برخي از علائم اين دو اختلال باهم مشابه است. اضطراب، خستگي، مشكلات تمركز، و تغييرات خواب در هردو مشترك است. تغييرات شيميايي مغز نيز كه در وسواس نقش داشت، باعث افسردگي نيز مي شود.

ازدواج با فرد وسواسي

وسواس تاثيرات زير  را در زندگي مشترك دارد، پيش از ازدواج حتما در مورد اهميت آن ها فكر كنيد و از مشاور كمك بگيريد: (منبع)

• رفتارهاي تكراري و وقت‌گير: فرد وسواسي براي كارهايي كه دركش براي شما سخت است وقت زيادي مي گذارد. ممكن است بارها قفل در را چك كند.
• اضطراب و نگراني مداوم: كه به مرور بر شما و اطرافيانش نيز تاثير مي گذارد.
• مشكلات در تصميم‌گيري: فرد وسواسي ممكن است در تصميم‌گيري‌هاي ساده نيز با مشكل مواجه شود و اين امر باعث مي شود بار تصميم گيري بر شانه شما باشد.
• مشكلات در روابط اجتماعي: وسواس ممكن است باعث شود فرد منزوي شود.
• تأثير بر زندگي جنسي: وسواس حتي مي‌تواند بر ميل جنسي و لذت بردن از رابطه جنسي تأثير بگذارد.

كمك به فرد وسواسي

• اطلاع از بيماري: در مورد وسواس مطالعه كنيد تا بهتر همسرتان را درك كرده و از ماهيت وسواس آگاه شويد.
• صبور باشيد: تغيير فرد وسواسي زمان بر است پس صبور باشيد و از انتقاد و سرزنش خودداري كنيد.
• تشويق عزيزتان براي مراجعه به روانشناس يا روانپزشك و پيگيري درمان مي‌تواند بسيار موثر باشد.
• تكنيك‌هاي مديريت استرس را به او ياد دهيد.
•  مشخص كردن مرزهاي رابطه و احترام گذاشتن به نيازهاي هر دو طرف بسيار مهم است.

علت شهوتي شدن زياد زنان يك مرحله رواني است كه در آن فرد تمايل به تصور يا رابطه جنسي با شخص ديگري دارد، بيشتر مردم شهواني بودن را با تمايلات جنسي زياد يكي مي‌دانند؛ اما شهوت زياد در زنان نشان‌دهنده اين است كه با احساست و تمايلات خود آشنايي بيش‌تري دارند.

در ادامه به توضيح اين امر كه هورني بودن چيست مي‌پردازيم. مركز مشاوره ستاره به زنان و مردان كمك مي‌كند تا با شناسايي علايق و انتظارات خود رابطه جنسي مطلوبي را تجربه كنند.

شهوت چيست؟

 تمايلات جنسي و ميل به رابطه جنسي شكل بسيار اوليه‌اي از غريزه انساني است؛ زيرا نه‌تنها اساساً براي توليدمثل استفاده مي‌شود، بلكه به ما امكان مي‌دهد ارتباطات صميمي با ديگران ايجاد كنيم. بيشتر اوقات، فكركردن به رابطه جنسي افراد را تحريك مي‌كند كه به اين ميل شهوت گفته مي‌شود.

زن هورني چيست؟

 آيا هورني شدن زنان به طور طبيعي اتفاق مي‌افتد؟

آيا تركيبي از احساسات و عواطف در زنان ايجاد ميكند؟

تمايلات جنسي زنانه متنوع است و هر زني به روش‌هاي متفاوتي آن را بروز مي‌كند. در اينجا برخي از علائم و نشانه‌هاي فيزيكي و احساسي وجود دارد كه به شما كمك مي‌كند تا هورني بودن زنان را تشخيص دهيد.

زنان شهوتي چه علائمي دارند؟

اگر اكثر علائم و نشانه‌هاي حشر در زنان را داريد بهتر است با سكس تراپيست مركز تماس بگيريد و كمك بخواهيد. مشاور جنسي مي‌تواند در موارد اعتياد جنسي، نارسايي جنسي و وسواس اجباري به شما كمك كند. گاهي شما هيچ يك از علائم حشري‌ات را تجربه نكرده‌ايد و به‌تازگي برخي از علائم را تجربه مي‌كنيد كه با پيشگيري مي‌تواند از بروز حالات شديد آن جلوگيري كنيد.

برخي از كارشناسان معتقدند كه تغييرات شيميايي و فيزيولوژيكي كه موجب ايجاد زوال عقل مي‌شود، در ايجاد مشكلات جنسي دخيل هستند، اما عوامل روان‌شناختي اين توضيح پيچيده‌تر مي‌شوند. در صورتي كه شهوتي شدن در زمان دوران قاعدگي، اواخر هفته و تعطيلات و اوايل بارداري نبوده و افراد اين امر را دائمي تجربه كنند بايد از روان‌شناس جنسي كمك بگيرند.

رابطه اختلالات روان و علت شهوتي شدن زياد زنان

بيماران مبتلا به اختلال شخصيت مرزي با تعداد بيشتري از رفتارهاي جنسي پرخطر مشخص مي شوند. احتمال بيشتري براي وادار شدن به داشتن رابطه جنسي، تجربه تجاوز جنسي، يا تجاوز جنسي توسط يك غريبه و احتمال ابتلا به بيماري هاي مقاربتي بيشتر است(منبع).

افرادي كه به خودارضايي و يا رابطه جنسي اعتياد دارند و يه عنوان يك عامل كاهش دهنده اضطراب از آن استفاده مي كنند. با افزايش اضطراب، ميزان رابطه جنسي و تمايلات جنسي افزايش مي يابد.

علت زود تحريك شدن خانم‌ ها

 ممكن است كم‌بودن يا زياد بودن بيش از حد شهوت، براي كساني كه اين مشكلات را تجربه مي‌كنند آزاردهنده باشد. كمبود ميل جنسي زياد يك اختلال محسوب نمي‌شود البته تا وقتي كه از حالت طبيعي خود خارج شود.

علت شهوتي شدن زياد زنان مي‌تواند اختلال عملكرد يك فرد در حوزه‌هاي مختلف زندگي به‌عنوان نوعي اختلال عملكرد جنسي باشد.

 شهوت بالا مي‌تواند به‌عنوان يك اختلال مستقل يا به‌عنوان يك اختلال ناشي از شرايط خاص مانند اختلال دوقطبي يا عوارض جانبي داروها مانند داروهاي مورداستفاده براي بيماري پاركينسون شناخته شود. علائم اين اختلال بسيار مشابه اعتياد جنسي و اختلال وسواس فكري ( مشاوره درمان وسواس ) است.

 تحقيقات نشان مي‌دهد كه علت دقيق شهوت بيش از حد، رابطه بين شهوت و مشكلات سلامت رواني و جسمي است. هر يك از بيماري‌هاي زير ممكن است علت تحريك‌شدن زياد باشد:

• شهوت بيش از حد مي‌تواند يكي از علائم و نشانه‌هاي فاز مانيا باشد.
• وقتي اختلال دوقطبي تحت كنترل است، سطح بالاي شهوت نيز مهار مي‌شود.
• در افرادي كه مبتلا به زوال عقل هستند با ظهور رفتارهاي نامناسب جنسي مانند برهنه شدن همراه است.
• استفاده از كلمات دستورالعمل، خودارضايي يا دعوت از افراد ديگر به رابطه جنسي، عادي است.

با افتخارات و خدمات “مركز مشاوره ستاره ايرانيان” برترين كلينيك تخصصي روانشناسي در ايران آشنا شويد.

علائم و نشانه‌هاي اختلال جنسي

علائم اختلال جنسي از فردبه‌فرد تغيير مي‌كند؛ مثلاً ممكن است بسياري از روابط عاطفي و جنسي خارج از روابط زناشويي وجود داشته باشد كه نشانه اختلال جنسي است:

• در رابطه زن‌وشوهري يكي از زوجين خيانت مي‌كند يا رابطه فرا زناشويي دارد. ( مشاوره خيانت زناشويي ) وقت زيادي از زوجين صرف تماشاي فيلم، عكس، مجله و وب‌سايت با محتواي جنسي مي‌شود.
• داشتن افكار وسواسي – اجباري در محيط خانواده يا محيط اجتماعي
• اختصاص زمان قابل‌توجهي براي برنامه‌ريزي جنسي و عدم برنامه‌ريزي در زمينه ساير امور خانواده و موضوعات عاطفي ( مشاور خانواده خوب در تهران )
• مكالمات ويدئويي يا صوتي با افراد ديگر در مورد موضوعات جنسي يا برهنگي
• رفتارهاي جنسي متضاد با عقايد فرد خودارضايي و داشتن خشونت جنسي و تجاوز جنسي
• نشانه‌هايي از انحراف جنسي مانند دگرآزاري، مازوخيسم علاقه به پا يا خوردن ادرار و مدفوع

آيا مستي زنان باعث افزايش برانگيختگي جنسي مي شود؟

زنان، متفاوت از مردان الكل را جذب و متابوليزه مي‌كنند. به‌طوركلي، زنان نسبت به مردان با وزن مشابه آب بدن كمتري دارند. به‌طوري‌كه زنان پس از نوشيدن مقادير معادل الكل، به غلظت بيشتري از الكل در خون دست مي‌يابند كه به طور كامل منع شده است و عوارض زيادي را به دنبال دارد.

در مورد زنان، نوشيدن مزمن الكل مي‌تواند بر تخمدان‌ها تأثير بگذارد و منجر به مشكلات باروري، كمبود هورمون‌ها و كاهش ميل جنسي شود. به نظر مي‌رسد كه نوشيدن الكل مقدار استروژن را در سيستم زنان افزايش مي‌دهد و همچنين ممكن است پروژسترون را كاهش دهد. همين امر باعث افزايش برانگيختگي جنسي در زنان مي‌شود.

براي مطالب بيشتر :

منبع : علت تحريك شدن زياد زنان

حالم خوب نيست چكار كنم؟ براي تك‌تكمان پيش‌آمده زمان‌هايي كه حالمان خوب نيست و دنبال راه‌هاي براي ترميم حس و حالمان هستيم.

مي‌دانم در اين شرايط به دنبال رهايي از حال بد هستيد؛ اما بهتر است بدانيد مهم‌ترين راه براي حال خوب، درك شرايط فعلي و پذيرش آنچه به شما گذشته است، هست.

هر اتفاقي كه افتاده بهتر است خود را آن‌گونه كه هستيد بپذيريد و به خودتان حق دهيد. چرا كه هركس ديگري به‌جاي شما بود ممكن بود؛ مانند شما تصميم بگيرد.

البته بهتر است بدانيد در بعضي مواقع، حال بد و هميشگي، يكي از شايع‌ترين اختلالات روانپزشكي است كه محدود به احساس ناراحتي يا تجربه بحران‌هاي تهديدكننده زندگي نيست و نياز به تشخيص سريع و درمان خوب دارد.

اگر اين موضوع در مراحل اوليه به‌خوبي تشخيص داده شود باتوجه‌به تجويز دكتر از طريق مصرف دارو(يا روشهاي غيردارويي كه در ادامه توضيح داده شده است)، شركت در جلسات روانشناسي يا حتي تغيير شيوه زندگي، شخص به طور قابل‌توجهي بهبود خواهد يافت.

وقتي حالمون خوب نيست چيكار كنيم

اگر براي درمان حال بد اقدام نكنيم، مي‌تواند پيامد فاجعه‌بار نه‌تنها براي فرد بلكه براي كل خانواده باشد. آمارها در كشور ايران نشان‌دهنده شيوع فزاينده اين حالت در ميان جوانان و نوجوانان است.

به گفته مؤسسه آمار، بيش از دوازده درصد افراد با اين حالت مواجه هستند. هر دوره اين حالت ممكن است چند ماه تا چندين سال ادامه يابد و اگر درمان نشود بيشتر نيز خواهد شد.

افراد مبتلا به اين حالت حتي ممكن است به درجه‌اي از سرخوردگي برسند كه خودكشي نمايند. بااين‌حال، شناخت علائم اين حالت در جلوگيري از افزايش شدت بيماري نقش مهمي دارد.

بسياري از افراد مبتلا به اين حالت مبتلا به الگوهاي نامنظمي در خواب هستند. مهم‌ترين مسئله هنگام برخورد با جملاتي همچون حالم خوب نيست يا حالم بده، اين است كه دليل اصلي مشكل را تشخيص دهيم.

آيا علامت افسردگي است؟

اگر برخي از علائم و نشانه‌هاي زير را در اكثر اوقات روز، تقريباً هر روز، حداقل به مدت ۲ هفته تجربه كرده‌ايد، ممكن است افسردگي داشته باشيد:

• غمگين بودن
• احساس نااميدي
• سرخوردگي يا بي قراري
• احساس گناه، بي ارزشي يا درماندگي
• از دست دادن علاقه يا لذت به سرگرمي ها و فعاليت ها
• خستگي، كمبود انرژي، يا احساس كند شدن
• مشكل در تمركز، به خاطر سپردن يا تصميم گيري
• مشكل در خوابيدن، صبح زود بيدار شدن يا پرخوابي
• تغيير در اشتها يا تغيير وزن برنامه ريزي نشده
• درد يا درد فيزيكي، سردرد، گرفتگي عضلات، يا مشكلات گوارشي
• افكار مرگ يا خودكشي يا اقدام به خودكشي

همه افراد افسرده همه اين علائم را تجربه نمي كنند. برخي از افراد تنها علائم كمي را تجربه مي كنند

افسردگي همچنين مي تواند تغييرات ديگري در خلق و خو يا رفتار داشته باشد كه عبارتند از:

• افزايش عصبانيت
• احساس بي قراري يا در حاشيه بودن
• گوشه گير شدن، منفي يا جدا شدن
• افزايش مشاركت در فعاليت هاي پرخطر
• تكانشگري بيشتر
• افزايش مصرف الكل يا مواد مخدر
• جدا شدن از خانواده و دوستان
• ناتواني در انجام مسئوليت هاي كاري و خانوادگي يا ناديده گرفتن ساير نقش هاي مهم
• مشكلات ميل جنسي و عملكرد

افسردگي مي تواند در مردان و زنان متفاوت به نظر برسد. اگرچه افراد از هر جنسيت ممكن است احساس افسردگي كنند، نحوه بيان اين علائم و رفتارهايي كه براي كنار آمدن با آنها استفاده مي كنند ممكن است متفاوت باشد. براي مثال، مردان (و همچنين زنان) ممكن است علائمي غير از غم و اندوه نشان دهند، در عوض عصباني يا تحريك پذير به نظر برسند. و اگرچه افزايش مصرف الكل يا مواد مخدر مي تواند نشانه اي از افسردگي در هر فردي باشد، مردان تمايل بيشتري به استفاده از اين مواد به عنوان يك استراتژي مقابله دارند (منبع).

براي مطالب بيشتر :

منبع : حالم بده چكار كنم| حالم خوب نيست

بيوفيدبك (Biofeedback) يكي از روش‌هاي درماني نوين و غيرتهاجمي است كه در آن افراد مي‌آموزند چگونه اطلاعاتي از بدن خود دريافت كرده و آن‌ها را كنترل كنند. اين فرآيند از ابزارهاي الكترونيكي براي رديابي پارامترهاي فيزيولوژيكي مانند ضربان قلب، فشار خون، تنفس و فعاليت‌هاي عصبي استفاده مي‌كند. بيوفيدبك به افراد كمك مي‌كند تا بر روي عوامل زيستي خود تمركز كرده و آن‌ها را بهبود بخشند.

بيوفيدبك چيست؟

بيوفيدبك، فرآيندي است كه در آن بازخورد‌هاي فيزيولوژيكي به صورت مداوم به فرد داده مي‌شود تا او بتواند كنترل بهتري بر روي فرآيندهاي زيستي بدن خود داشته باشد. اين تكنيك بيشتر در درمان اختلالاتي همچون استرس، اضطراب، افسردگي، ميگرن و حتي در بهبود عملكرد ورزشي و كاهش دردهاي مزمن به كار مي‌رود.

چگونه عمل مي كند؟

در اين روش به فرد مي‌آموزد كه چگونه پاسخ‌هاي دريافتي در بدن خود را كنترل كند تا اثر درد كاهش بيابد. در كلاس‌هاي آموزشي وسايلي به بدن وصل مي‌شود كه برخي عملكردهاي بدن را در مانيتور به صورت فيدبك نشان مي‌دهد. در اين روش عملكردهاي مانند تعداد ضربان قلب، فشار خون و تنش عضلاني را نشان مي‌دهد و فرد ياد مي‌گيرد كه چگونه تنش عضلاني را تحت شرايط استرس‌زا مانند؛ مسابقه ورزشي، زمان امتحان دادن و همچنين در شرايط حساس تصميم‌گيري كم كرده و تعداد ضربان قلب و تنفس را كاهش دهد.
ابزار متفاوتي كه به دريافت فيدبك و داشتن درك بهتر و اعمال كنترل بر فرايندهاي نظير انقباض عضلاني، دماي پوست، فشار خون و ضربان قلب كمك مي‌كند و باعث مي‌شود كه روش بيوفيدبك نسبت به ساير روش‌هاي آرام‌سازي متناسب‌تر باشد.

فرآيند بيوفيدبك

فرآيند بيوفيدبك به طور كلي شامل مراحل زير است:

1. ثبت داده‌ها: در اين مرحله، دستگاه‌هاي بيوفيدبك فيزيولوژيك مانند حسگرهاي ضربان قلب يا فعاليت‌هاي مغزي را اندازه‌گيري مي‌كنند. اين دستگاه‌ها اطلاعاتي مانند تغييرات ضربان قلب، تنفس، فعاليت مغزي يا دما را به فرد نشان مي‌دهند.
2. پردازش و نمايش داده‌ها: دستگاه اطلاعات جمع‌آوري‌شده را به صورت گرافيكي يا عددي به فرد نشان مي‌دهد. اين اطلاعات به صورت لحظه‌اي ارائه مي‌شود تا فرد بتواند تغييرات فيزيولوژيكي خود را مشاهده كند.
3. بازخورد و كنترل: فرد با توجه به داده‌هاي نمايش داده‌شده مي‌آموزد كه چگونه اين فاكتورها را تحت كنترل درآورد. مثلاً با تمركز بر تنفس يا آرام‌سازي، ضربان قلب خود را كاهش مي‌دهد.
4. تكرار و تمرين: فرد بايد اين فرآيند را به دفعات تكرار كند تا بتواند تغييرات مثبت در كنترل فيزيولوژيكي خود ايجاد كند.

استرس، يكي از معضلات شايع در جوامع امروزي است كه مي‌تواند اثرات منفي قابل توجهي بر سلامت جسمي و رواني افراد داشته باشد. روش‌هاي مختلفي براي مديريت و كاهش استرس وجود دارند، يكي از اين روش‌ها كه به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است، ورزش است. ورزش به عنوان يك مداخله مؤثر براي كاهش استرس شناخته شده و تحقيقات بسياري در اين زمينه انجام شده‌اند.

كاهش استرس با ورزش

در اين مقاله، تأثيرات ورزش بر كاهش استرس از طريق بررسي پژوهش‌هاي انگليسي و اسپانيايي بررسي مي‌شود.

1. اثرات فيزيولوژيكي ورزش بر استرس

يكي از مكانيزم‌هاي اصلي كه نشان‌دهنده تأثير ورزش بر كاهش استرس است، اثرات فيزيولوژيكي آن است. ورزش باعث افزايش توليد اندورفين‌ها مي‌شود كه به “هورمون‌هاي خوشحالي” معروف هستند. اين مواد شيميايي به طور طبيعي در بدن توليد مي‌شوند و نقش مهمي در كاهش احساسات منفي، از جمله استرس دارند.

مطالعات مختلف نشان مي‌دهند كه ورزش منظم مي‌تواند سطح هورمون‌هاي استرس (مانند كورتيزول) را كاهش دهد و اثرات مثبتي بر سيستم عصبي داشته باشد. افزايش ضربان قلب و فعاليت بدني، جريان خون را بهبود مي‌بخشد و اكسيژن‌رساني به بافت‌هاي بدن را افزايش مي‌دهد. اين فرآيندها به كاهش تنش‌هاي عضلاني و بهبود سطح انرژي كمك مي‌كنند و در نتيجه استرس را كاهش مي‌دهند.

 2. تاثير ورزش بر روان و ذهن

ورزش همچنين تأثيرات مثبتي بر سلامت رواني دارد. مطالعات متعددي نشان مي‌دهند كه افرادي كه به طور منظم ورزش مي‌كنند، نسبت به افرادي كه فعاليت بدني كمتري دارند، سطح پايين‌تري از اضطراب و استرس را تجربه مي‌كنند. فعاليت‌هاي بدني به تقويت خودآگاهي، افزايش اعتماد به نفس و بهبود كيفيت خواب كمك مي‌كنند، همه اين‌ها مي‌توانند به كاهش استرس كمك كنند.

پژوهش‌هاي اسپانيايي نشان مي‌دهند كه حتي فعاليت‌هاي بدني ملايم مانند پياده‌روي يا يوگا مي‌توانند تأثيرات مثبتي بر كاهش استرس داشته باشند. اين پژوهش‌ها تأكيد مي‌كنند كه ارتباط بين ورزش و كاهش استرس به‌طور قابل توجهي به نوع ورزش و شدت آن بستگي دارد.

3. اثرات روان‌شناختي ورزش

ورزش تأثيرات روان‌شناختي مهمي نيز دارد كه به كاهش استرس كمك مي‌كند. تمركز روي فعاليت بدني و افزايش احساسات مثبت مي‌تواند به فرد كمك كند تا از افكار منفي و استرس‌زا فاصله بگيرد. ورزش به عنوان يك فعاليت اجتماعي نيز شناخته مي‌شود كه مي‌تواند ارتباطات اجتماعي افراد را بهبود بخشيده و از انزواي اجتماعي جلوگيري كند. اين عوامل همگي به كاهش احساسات استرس‌آور كمك مي‌كنند.

مطالعات انگليسي نيز به اين نكته اشاره كرده‌اند كه فعاليت‌هاي ورزشي منظم باعث بهبود خلق و خو، افزايش انرژي و كاهش احساس خستگي و افسردگي مي‌شوند. اين پژوهش‌ها تأكيد دارند كه افراد با كاهش سطح استرس، در نتيجه بهبود سلامت رواني، عملكرد بهتري در مواجهه با چالش‌هاي روزمره خواهند داشت.

4. اثرات بلندمدت ورزش بر استرس

يكي از يافته‌هاي مهم مطالعات اين است كه اثرات ورزش بر كاهش استرس معمولاً بلندمدت است. افرادي كه به طور منظم فعاليت بدني دارند، حتي اگر ميزان شدت و دفعات ورزش متفاوت باشد، به‌طور كلي كمتر تحت تأثير استرس‌هاي روزمره قرار مي‌گيرند. در درازمدت، تمرينات ورزشي منظم مي‌توانند منجر به تقويت مقاومت بدن در برابر عوامل استرس‌زا شوند.

پژوهش‌هاي اسپانيايي به طور خاص تأكيد دارند كه پياده‌روي منظم، دويدن يا شنا مي‌تواند به كاهش طولاني‌مدت استرس كمك كند. همچنين، تاثير ورزش گروهي، مانند تمرينات تيمي يا فعاليت‌هاي گروهي، به دليل افزايش تعاملات اجتماعي، مؤثرتر از ورزش فردي است.

5. تاثيرات فرهنگي و جمعيتي

پژوهش‌ها نشان داده‌اند كه تأثير ورزش بر استرس ممكن است تحت تأثير عوامل فرهنگي و جمعيتي قرار بگيرد. مطالعات اسپانيايي، با توجه به فرهنگ اين كشور، نشان مي‌دهند كه نوع ورزش و فعاليت بدني كه افراد انجام مي‌دهند، تأثيرات متفاوتي بر كاهش استرس دارد. در اسپانيا، ورزش‌هاي گروهي مانند فوتبال و تمرينات تمركزي مانند يوگا، به ويژه در كاهش استرس بسيار مؤثر هستند.

در مقابل، در مطالعات انگليسي، فعاليت‌هايي مانند دويدن و تمرينات ورزشي انفرادي بيشتر تأكيد شده‌اند.

تفاوت‌هاي فرهنگي و جمعيتي، ترجيحات ورزشي و نگرش‌هاي مردم نسبت به سلامت مي‌توانند بر اثربخشي ورزش بر كاهش استرس تأثيرگذار باشند.

براي مطالب بيشتر :

منبع : كاهش استرس با ورزش

درمان افسردگي در سالمندان با روش‌هاي پيشرفته: TMS، نوروفيدبك و لورتا امكان پذير است. افسردگي در سالمندان به عنوان يك مشكل جدي به رسميت شناخته شده است. براساس گزارشات CDC (مراكز كنترل و پيشگري از بيماري) 7 ميليون سالمند در سنين 65 به بالا يا حدود 17 درصد از اين گروه سني به اين بيماري مبتلا هستند.

تعداد قابل توجهي از آنها اولين بخش افسردگي شان را پس از 60 سالگي تجربه كرده اند. متاسفانه سالمندان بالاترين نرخ خودكشي را در اين گروه سني دارند.

افسردگي در سالمندان

افسردگي در سالمندان علائم متفاوتي نسبت به افسردگي در جوانان دارد، و معمولا به علائم طبيعي پيري نسبت داده مي شود. بنابراين، بيشتر سالمندان و اعضاي خانواده هايشان اين بيماري را به رسميت نشناخته و در پي درمان آن نيستند. خبر خوب اينكه: به محض تشخيص افسردگي در سالمندان (به مانند گروه هاي سني ديگر) اين بيماري قابل درمان است. در واقع بيشتر سالمندان زماني كه درمان را شروع مي كنند رو به بهبودي مي روند.

نگاه هاي متفاوت نسبت به افسردگي پس از 60 سالگي

بسياري از افراد افسردگي با غمگين بودن را يكسان فرض مي كنند، و اين مسئله كه احساس غم مداوم يكي از علائم معمول افسردگي باليني مي باشد، بسياري از سالمندان افسرده احساس غم خاصي نمي كنند اما افسرده هستند. علائم معمول در سالمندان شامل تحريك پذيري، بي قراري، از دست دادن علاقه به انجام فعاليت ها، خستگي، مشكل در داشتن تمركز، تغيير در اشتها، از دست دادن حافظه يا سردرگمي، دردهاي مزمن كه با وجود درمان همچنان ادامه دارد. اين شكايات مي تواند منجر به به ايجاد شرايط ديگري از جمله زوال عقل شود. پيچيده تر از اين مسائل اين است كه، بسياري از سالمندان تمايلي به صحبت كردن در مورد احساساتشان ندارند و ممكن است نسبت به افراد جوانتر در مورد مشكلات سلامت روان احساس شرمندگي كنند. اين مسئله مي تواند تشخيص افسردگي در اين گروه سني را با مشكل ويژه اي روبرو كند.

دلايل افسردگي در سالمندان

بسياري از عوامل فيزيكي و اجتماعي در رشد افسردگي سالمندان مشاركت دارند. از جمله:

سابقه شخصي و خانوادگي افسردگي. فردي كه حداقل سابقه ي افسردگي را داشته يا كسي كه سابقه ي بيماري در خانواده اش وجود داشته ممكن در برابر اينكه به افسردگي سالمندي دچار شود آسيب پذيرتر باشد.

كاهش سلامتي. بيماري هاي مزمن يا مشكلات ديگر سلامتي مي تواند منجر به افسردگي شود- به خصوص اگر اين شرايط باعث محدود شدن در عملكرد شخص در انجام كارهاي روزانه شود. حدود 80 درصد از سالمندان حداقل يك مشكل سلامتي را دارا مي باشند، بر طبق اطلاعات CDC، دو سوم از اين افراد با انواع بيماري هاي مزمن زندگي مي كنند. در يك مطالعه منتشر شده در تحقيقات دوران سالمندي، عوامل مرتبط با افزايش خطر افسردگي در سالمندان شامل ضربه ديدن، از دست دادن شنوايي، كاهش حس بينايي، بيماري قلبي، ديابت و بيماري ريوي مزمن مي شود. و مشكلات سلامتي كه فعاليت هاي جسمي را محدود مي كند مي تواند باعث كاهش توانايي هاي شخص براي شركت در فعاليت هاي اجتماعي، اين مسأله منجر به انزواي اجتماعي شخص شود كه خود يكي از عوامل خطر ابتلا به افسردگي مي باشد.

حوادث استرس‌زا و انزواي اجتماعي. از دست دادن همسر، اعضاي خانواده، يا يك دوست قديمي مي تواند باعث به وجود آمدن عم و اندوه پايدار شود. از دست دادن عزيزان مي تواند ساختار اجتماعي فرد را مختل كند؛ با كم شدن تعداد افراد مرتبط با فرد در جامعه، شخص به شدت منزوي مي شود، كه اين مسئله مي تواند باعث تشديد افسردگي شخص شود. بالعكس، شواهد نشان داده است كه سالمنداني كه روابط اجتماعي قوي دارند كمتر به سمت افسردگي گرايش داشته و گرايش بيشتري براي سلامت جسماني دارند.

براي مطالب بيشتر :

منبع : درمان افسردگي در سالمندان با روش‌هاي پيشرفته: TMS، نوروفيدبك و لورتا

ذهن آگاهي كيفيتي از هوشياري محسوب مي شود كه انسان بايد در همه ساعت‌هاي شبانه‌روز در هر شرايطي كه مي‌باشد تلاش كند به آن برسد.

ذهن‌آگاهي، كه به انگليسي به‌عنوان Mindfulness شناخته مي‌شود، به‌عنوان يكي از موثرترين تكنيك‌هاي روانشناختي براي بهبود سلامت روان، كاهش استرس و افزايش كيفيت زندگي شناخته شده است.

اين روش كه ريشه‌هايي عميق در سنت‌هاي مديتيشن و بوديسم دارد، امروزه به‌صورت علمي مورد توجه قرار گرفته و در حوزه‌هاي مختلفي از روان‌درماني، آموزش و حتي محيط كار استفاده مي‌شود. در اين مقاله، به‌طور كامل به مفهوم ذهن‌آگاهي، فوايد آن، روش‌هاي عملي و كاربردهاي علمي مي‌پردازيم.

ذهن‌آگاهي چيست؟

ذهن‌آگاهي به‌معناي “آگاه بودن در لحظه حال” است. اين مفهوم شامل تمركز كامل بر تجربيات جاري بدون قضاوت و پذيرش آنچه كه در لحظه رخ مي‌دهد، مي‌باشد. جان كابات‌زين (Jon Kabat-Zinn)، يكي از پيشگامان اين حوزه، ذهن‌آگاهي را به‌عنوان “توجه آگاهانه و هدفمند به لحظه حال، بدون قضاوت” تعريف كرده است.

فوايد ذهن‌آگاهي

تحقيقات بسياري در سراسر جهان فوايد ذهن‌آگاهي را تاييد كرده‌اند. برخي از مهم‌ترين فوايد عبارتند از:

1. كاهش استرس

ذهن‌آگاهي به‌طور موثري در كاهش استرس نقش دارد. با تمركز بر لحظه حال، فرد از نگراني‌هاي مربوط به آينده و استرس‌هاي گذشته فاصله مي‌گيرد.

مطالعات نشان داده‌اند كه برنامه كاهش استرس مبتني بر ذهن‌آگاهي (MBSR) مي‌تواند سطح استرس را به‌طور قابل توجهي كاهش دهد (Kabat-Zinn, 2003).

2. بهبود سلامت روان

تمرين ذهن‌آگاهي مي‌تواند علائم اضطراب، افسردگي و اختلالات خلقي را كاهش دهد. تحقيقات حاكي از آن است كه ذهن‌آگاهي با تغيير ساختارهاي مغزي مرتبط با تنظيم احساسات و افزايش آگاهي، بهبود قابل توجهي در سلامت روان ايجاد مي‌كند.

3. افزايش تمركز و توجه

يكي از ويژگي‌هاي كليدي ذهن‌آگاهي تقويت تمركز و افزايش توانايي توجه به جزئيات است. اين توانايي براي افرادي كه در محيط‌هاي پر استرس يا مشاغل پر چالش فعاليت مي‌كنند، بسيار مفيد است.

4. ارتقاي روابط اجتماعي

تمرين ذهن‌آگاهي مي‌تواند به بهبود روابط اجتماعي كمك كند. اين روش با تقويت همدلي، كاهش تعارضات و افزايش توانايي درك ديگران، كيفيت روابط را ارتقا مي‌دهد.

5. كاهش درد مزمن

تحقيقات نشان داده‌اند كه ذهن‌آگاهي مي‌تواند به‌طور موثري در مديريت درد مزمن نقش داشته باشد. اين روش با تغيير نحوه درك و واكنش به درد، شدت آن را كاهش مي‌دهد.

روش‌هاي عملي ذهن‌آگاهي

ذهن‌آگاهي را مي‌توان با تمرين‌هاي ساده و روزمره آغاز كرد. در ادامه به برخي از تكنيك‌هاي مهم اشاره مي‌كنيم:

1. مديتيشن ذهن‌آگاهي

مديتيشن اصلي‌ترين روش تمرين ذهن‌آگاهي است. در اين روش، فرد به‌صورت آگاهانه بر تنفس، صداها، يا احساسات بدن تمركز مي‌كند و هرگونه حواس‌پرتي را بدون قضاوت مي‌پذيرد.

2. تنفس آگاهانه

تنفس آگاهانه يكي از ساده‌ترين تكنيك‌هاي ذهن‌آگاهي است. اين تمرين شامل توجه كامل به فرايند دم و بازدم و احساسات ناشي از آن در بدن مي‌شود.

3. اسكن بدن

اين تكنيك شامل تمركز بر قسمت‌هاي مختلف بدن و شناسايي تنش يا احساسات در آن‌ها است. اسكن بدن به‌ويژه براي كاهش استرس و بهبود آگاهي جسمي مفيد است.

4. ذهن‌آگاهي در فعاليت‌هاي روزانه

ذهن‌آگاهي را مي‌توان در فعاليت‌هاي روزانه مانند غذا خوردن، پياده‌روي يا حتي شستن ظروف تمرين كرد. براي مثال، هنگام غذا خوردن، به طعم، بو و بافت غذا توجه كنيد و از لحظه لذت ببريد.

ذهن‌آگاهي در علم و پژوهش

ذهن‌آگاهي در دهه‌هاي اخير به‌طور گسترده‌اي مورد بررسي علمي قرار گرفته است. اين تحقيقات نشان داده‌اند كه ذهن‌آگاهي مي‌تواند تغييرات مثبتي در مغز ايجاد كند.

1. تاثير بر مغز

مطالعات تصويربرداري مغزي نشان داده‌اند كه تمرين ذهن‌آگاهي مي‌تواند ساختار مغز را تغيير دهد. به‌عنوان مثال، حجم ماده خاكستري در نواحي مرتبط با حافظه، يادگيري و تنظيم احساسات افزايش مي‌يابد (Hölzel et al., 2011).

2. كاربرد در درمان‌هاي روانشناختي

برنامه‌هايي مانند MBSR و درمان شناختي مبتني بر ذهن‌آگاهي (MBCT) به‌طور گسترده‌اي براي درمان اضطراب، افسردگي و ساير اختلالات روانشناختي استفاده مي‌شوند.

3. ذهن‌آگاهي در محيط كار

شركت‌ها و سازمان‌هاي بزرگ مانند گوگل از برنامه‌هاي ذهن‌آگاهي براي كاهش استرس كاركنان و افزايش بهره‌وري استفاده مي‌كنند. اين برنامه‌ها شامل جلسات مديتيشن، آموزش‌هاي مرتبط و فعاليت‌هاي گروهي است.

براي مطالب بيشتر :

منبع : ذهن‌آگاهي: كليد طلايي آرامش و موفقيت

خواب يكي از مهمترين جنبه هاي بقاي انسان است. محروميت از خواب باعث ايجاد بيماري و مرگ فرد مي شود. خواب شما را سالم نگه مي دارد.

درخشش پوست و انرژي كافي با خواب مناسب را حفظ خواهد كرد. يك فرد بايد حداقل شش الي هشت ساعت خواب داشته باشد.

بايد توجه داشت كه خواب بايد در طول شب، و نه در طول روز باشد.

خواب خوب

داشتن يك خواب خوب شبانه مي‌تواند از انچه فكر مي‌كنيد آسانتر باشد اگر برخي از اين نكات مفيد را به خاطر داشته باشيد. به ياد داشته باشيد كه خواب براي راحتي و كمك به تجديد قواي بدن در هر شب است.

از كاه كوه نسازيد يا براي مدت طولاني از خواب شبانه خوب حداقل 8 ساعت در روز مضايقه نكنيد ( طولاني تر از چند روز). هركسي گهگاهي مشكل خواب دارد. بنابر اين اگر شما مشكل انقطاع خوابيد نداريد نگران نباشيد. اين نكات را براي بازگشت به يك خواب آرام و طبيعي انجام دهيد.

روش هاي بدون دارو خواب خوب و عميق

روش‌هاي نوروفيدبك، لورتا و tDCS از تكنيك‌هاي نوين در حوزه‌ي علوم اعصاب و روان‌درماني هستند كه مي‌توانند به بهبود عملكرد مغز و درمان اختلالات مختلف كمك كنند. در ادامه به توضيح هر يك از اين روش‌ها پرداخته مي‌شود:

1. نوروفيدبك (Neurofeedback)

نوروفيدبك، يا بازخورد عصبي، يك روش غيرتهاجمي است كه با استفاده از فناوري، فعاليت الكتريكي مغز را اندازه‌گيري و تحليل كرده و به فرد بازخورد مي‌دهد. اين بازخورد به صورت تصوير، صدا يا هر دو ارائه مي‌شود تا فرد بتواند فعاليت‌هاي مغزي خود را كنترل و تنظيم كند.

كاربردها:

• درمان اختلالات توجه و تمركز (ADHD)
• كاهش اضطراب و استرس
• بهبود كيفيت خواب
• افزايش عملكرد شناختي

چگونگي كاركرد:
در طي جلسه نوروفيدبك، الكترودهايي به پوست سر متصل مي‌شوند تا امواج مغزي را ثبت كنند. اين امواج به وسيله‌ي نرم‌افزار خاصي تحليل مي‌شوند و بازخورد آني به فرد داده مي‌شود. فرد مي‌تواند با تمرين و بازخورد دريافتي، فعاليت مغزي خود را بهينه كند.

2. لورتا (LORETA)

لورتا، مخفف Low Resolution Electromagnetic Tomography، يك روش تصويربرداري و تجزيه و تحليل فعاليت مغز است كه به تعيين محل دقيق فعاليت‌هاي مغزي در عمق مغز كمك مي‌كند. اين تكنيك با استفاده از الكترودهايي مشابه نوروفيدبك، اطلاعات بيشتري در مورد منبع فعاليت‌هاي مغزي فراهم مي‌آورد.

كاربردها:

• شناسايي و درمان اختلالات مغزي
• ارزيابي عملكرد مغز در بيماري‌هاي روان‌پزشكي
• درمان مشكلات خواب و اضطراب

چگونگي كاركرد:
لورتا امواج مغزي را با دقت بالا ثبت مي‌كند و با استفاده از الگوريتم‌هاي پيشرفته، مكان دقيق فعاليت‌هاي مغزي را شبيه‌سازي مي‌كند. اين اطلاعات مي‌تواند براي درمان‌هاي نوروفيدبك يا براي تحقيق‌هاي علمي مورد استفاده قرار گيرد.

3. tDCS (Transcranial Direct Current Stimulation)

tDCS، يا تحريك مغناطيسي مستقيم ترانس‌كرانيال، يك روش غيرتهاجمي است كه با استفاده از يك جريان الكتريكي ضعيف به مغز، فعاليت عصبي را تغيير مي‌دهد. اين تكنيك مي‌تواند موجب تحريك يا تضعيف فعاليت مناطق خاصي از مغز شود.

كاربردها:

• افزايش توانايي‌هاي شناختي و حافظه
• كمك به درمان افسردگي و اضطراب
• بهبود تمركز و يادگيري
• تسكين دردهاي مزمن

چگونگي كاركرد:
در tDCS، دو الكترود بر روي پوست سر قرار مي‌گيرند. يك الكترود به عنوان آند (مثبت) و ديگري به عنوان كاتد (منفي) عمل مي‌كند. جريان ضعيف الكتريكي از يك الكترود به الكترود ديگر عبور مي‌كند و فعاليت عصبي در نواحي مغزي تحت تاثير قرار مي‌گيرد. اين تغييرات مي‌توانند به تغييرات موقت در توانايي‌هاي شناختي و بهبود وضعيت رواني منجر شوند.

4- برنامه اي براي خواب تنظيم كنيد و آن را بصورت منظم پيگيري كنيد.

هر شب در يك زمان دقيق به رختخواب برويد و در يك زمان يكساني هر صبح از خواب بيدار شويد. قطع كردن اين برنامه ممكن است منجر به بي خوابي شود.

همچنين خوابيدن در آخر هفته ها بيدار شدن زودهنگام در صبح شنبه را سخت تر مي كند چون چرخه خواب، براي شما يك ساعت بيداري ديرتر را تنظيم مي كند. در ميان 8 ساعت وقت خواب چرت نزنيد.
براي مطالعه بيشتر و بهبود خوابيتان بخوانيد:

بهره بردن از خواب نيمروزي

5-ورزش كنيد

20 الي 30 دقيقه در روز ورزش كنيد. ورزش روزانه اغلب به خواب افراد كمك مي‌كند. با اين حال تمرين زود تر از وقت خواب شايد با خواب تداخل كند. براي بهره بردن حداكثري ورزشتان را حدود 5 الي 6 ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام دهيد. در دو ساعت قبل از خواب ورزش نكنيد.

براي مطالب بيشتر :

منبع : بدون دارو تجربه يك خواب خوب و باكيفيت داشته باش