خواب يكي از مهمترين جنبه هاي بقاي انسان است. محروميت از خواب باعث ايجاد بيماري و مرگ فرد مي شود. خواب شما را سالم نگه مي دارد.

درخشش پوست و انرژي كافي با خواب مناسب را حفظ خواهد كرد. يك فرد بايد حداقل شش الي هشت ساعت خواب داشته باشد.

بايد توجه داشت كه خواب بايد در طول شب، و نه در طول روز باشد.

خواب خوب

داشتن يك خواب خوب شبانه مي‌تواند از انچه فكر مي‌كنيد آسانتر باشد اگر برخي از اين نكات مفيد را به خاطر داشته باشيد. به ياد داشته باشيد كه خواب براي راحتي و كمك به تجديد قواي بدن در هر شب است.

از كاه كوه نسازيد يا براي مدت طولاني از خواب شبانه خوب حداقل 8 ساعت در روز مضايقه نكنيد ( طولاني تر از چند روز). هركسي گهگاهي مشكل خواب دارد. بنابر اين اگر شما مشكل انقطاع خوابيد نداريد نگران نباشيد. اين نكات را براي بازگشت به يك خواب آرام و طبيعي انجام دهيد.

روش هاي بدون دارو خواب خوب و عميق

روش‌هاي نوروفيدبك، لورتا و tDCS از تكنيك‌هاي نوين در حوزه‌ي علوم اعصاب و روان‌درماني هستند كه مي‌توانند به بهبود عملكرد مغز و درمان اختلالات مختلف كمك كنند. در ادامه به توضيح هر يك از اين روش‌ها پرداخته مي‌شود:

1. نوروفيدبك (Neurofeedback)

نوروفيدبك، يا بازخورد عصبي، يك روش غيرتهاجمي است كه با استفاده از فناوري، فعاليت الكتريكي مغز را اندازه‌گيري و تحليل كرده و به فرد بازخورد مي‌دهد. اين بازخورد به صورت تصوير، صدا يا هر دو ارائه مي‌شود تا فرد بتواند فعاليت‌هاي مغزي خود را كنترل و تنظيم كند.

كاربردها:

• درمان اختلالات توجه و تمركز (ADHD)
• كاهش اضطراب و استرس
• بهبود كيفيت خواب
• افزايش عملكرد شناختي

چگونگي كاركرد:
در طي جلسه نوروفيدبك، الكترودهايي به پوست سر متصل مي‌شوند تا امواج مغزي را ثبت كنند. اين امواج به وسيله‌ي نرم‌افزار خاصي تحليل مي‌شوند و بازخورد آني به فرد داده مي‌شود. فرد مي‌تواند با تمرين و بازخورد دريافتي، فعاليت مغزي خود را بهينه كند.

2. لورتا (LORETA)

لورتا، مخفف Low Resolution Electromagnetic Tomography، يك روش تصويربرداري و تجزيه و تحليل فعاليت مغز است كه به تعيين محل دقيق فعاليت‌هاي مغزي در عمق مغز كمك مي‌كند. اين تكنيك با استفاده از الكترودهايي مشابه نوروفيدبك، اطلاعات بيشتري در مورد منبع فعاليت‌هاي مغزي فراهم مي‌آورد.

كاربردها:

• شناسايي و درمان اختلالات مغزي
• ارزيابي عملكرد مغز در بيماري‌هاي روان‌پزشكي
• درمان مشكلات خواب و اضطراب

چگونگي كاركرد:
لورتا امواج مغزي را با دقت بالا ثبت مي‌كند و با استفاده از الگوريتم‌هاي پيشرفته، مكان دقيق فعاليت‌هاي مغزي را شبيه‌سازي مي‌كند. اين اطلاعات مي‌تواند براي درمان‌هاي نوروفيدبك يا براي تحقيق‌هاي علمي مورد استفاده قرار گيرد.

3. tDCS (Transcranial Direct Current Stimulation)

tDCS، يا تحريك مغناطيسي مستقيم ترانس‌كرانيال، يك روش غيرتهاجمي است كه با استفاده از يك جريان الكتريكي ضعيف به مغز، فعاليت عصبي را تغيير مي‌دهد. اين تكنيك مي‌تواند موجب تحريك يا تضعيف فعاليت مناطق خاصي از مغز شود.

كاربردها:

• افزايش توانايي‌هاي شناختي و حافظه
• كمك به درمان افسردگي و اضطراب
• بهبود تمركز و يادگيري
• تسكين دردهاي مزمن

چگونگي كاركرد:
در tDCS، دو الكترود بر روي پوست سر قرار مي‌گيرند. يك الكترود به عنوان آند (مثبت) و ديگري به عنوان كاتد (منفي) عمل مي‌كند. جريان ضعيف الكتريكي از يك الكترود به الكترود ديگر عبور مي‌كند و فعاليت عصبي در نواحي مغزي تحت تاثير قرار مي‌گيرد. اين تغييرات مي‌توانند به تغييرات موقت در توانايي‌هاي شناختي و بهبود وضعيت رواني منجر شوند.

4- برنامه اي براي خواب تنظيم كنيد و آن را بصورت منظم پيگيري كنيد.

هر شب در يك زمان دقيق به رختخواب برويد و در يك زمان يكساني هر صبح از خواب بيدار شويد. قطع كردن اين برنامه ممكن است منجر به بي خوابي شود.

همچنين خوابيدن در آخر هفته ها بيدار شدن زودهنگام در صبح شنبه را سخت تر مي كند چون چرخه خواب، براي شما يك ساعت بيداري ديرتر را تنظيم مي كند. در ميان 8 ساعت وقت خواب چرت نزنيد.
براي مطالعه بيشتر و بهبود خوابيتان بخوانيد:

بهره بردن از خواب نيمروزي

5-ورزش كنيد

20 الي 30 دقيقه در روز ورزش كنيد. ورزش روزانه اغلب به خواب افراد كمك مي‌كند. با اين حال تمرين زود تر از وقت خواب شايد با خواب تداخل كند. براي بهره بردن حداكثري ورزشتان را حدود 5 الي 6 ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام دهيد. در دو ساعت قبل از خواب ورزش نكنيد.

براي مطالب بيشتر :

منبع : بدون دارو تجربه يك خواب خوب و باكيفيت داشته باش