آيا تمايل داريد جنبه هاي منفي اتفاقات را ببينيد؟ شايد دوست داريد براي بدترين سناريوها برنامه ريزي كنيد تا آماده باشيد؟ شايد فكر مي كنيد يك واقع گرا هستيد، اما ديگران فكر مي كنند شما بدبين هستيد؟ اگر چنين است، ممكن است طرحواره منفي/بدبيني داشته باشيد(منبع).

طرحواره منفي گرايي و بدبيني چيست؟

طرحواره منفي گرايي/بدبيني يك طرحواره ناسازگار اوليه است كه با تمركز مداوم بر جنبه هاي منفي زندگي، با تمايل به انتظار بدترين نتايج و كم اهميت جلوه دادن يا ناديده گرفتن تجربيات مثبت مشخص مي شود. افراد داراي اين طرحواره اغلب:

• اغراق كنيد يا روي درد، رنج، شكست و ناملايمات تمركز كنيد.
• رويدادها يا دستاوردهاي مثبت را به حداقل برسانيد يا رد كنيد.
• در اضطراب مزمن، نگراني و گاهي اوقات در نااميدي زندگي كنيد و انتظار داشته باشيد كه اوضاع بد پيش برود(منبع).

باورها و رفتارهاي رايج

• انتظار داريد كه همه چيز حتي در موقعيت هاي خنثي يا مثبت به اشتباه پيش برود.
• فاجعه پردازي تخيل بدترين سناريوها و هوشياري بيش از حد نسبت به مشكلات احتمالي.
• مشكل در لذت بردن از لحظات مثبت، احساس اضطراب يا انتظار براي نااميدي زماني كه همه چيز خوب پيش مي رود.
• عدم تصميم گيري و اجتناب از فرصت هاي جديد به دليل ترس از شكست يا فاجعه.
• از سوي ديگران بدبين يا "نگران" ديده شدن، اگرچه اغلب خود را يك واقع گرا معرفي مي كنند(منبع)(منبع).

ريشه هاي طرحواره بدبيني

اين طرحواره اغلب در دوران كودكي، به ويژه در محيط هايي كه عبارتند از:

• بيش از حد محتاط، مضطرب يا انتقادي.
• نداشتن بازيگوشي، خودانگيختگي يا حمايت عاطفي.
• با الگوبرداري از بدبيني والدين يا پيامدهاي منفي مكرر مشخص شده است(منبع)(منبع).

منبع : طرحواره منفي‌گرايي و بدبيني چيست؟ دلايل، نشانه‌ها و روش‌هاي درمان آن

آيا احساس مي كنيد بايد در هر كاري بهترين كاري را كه مي توانيد انجام دهيد؟ شايد براي شما آسان باشد كه در كار خود عيب جويي كنيد، مهم نيست كه چقدر سخت يا طولاني روي آن كار كرده ايد؟ يا شايد با دانستن اينكه هنوز چند كار ديگر بايد انجام دهيد، استراحت كردن برايتان دشوار است؟ اگر چنين است، ممكن است شما استانداردهاي طرحواره معيارهاي سختگيرانه را داشته باشيد(منبع).

طرحواره معيارهاي سختگيرانه چيست؟

اين طرحواره شامل داشتن استانداردها و انتظارات دروني بيش از حد بالا از خود (و گاهي اوقات ديگران) است كه اغلب به حد كمال گرايي مي رسد. افراد داراي اين طرحواره فشار دائمي براي رعايت اين معيارهاي سختگيرانه در زمينه هاي مختلف مانند كار، رفتار، اخلاق يا بهره وري احساس مي كنند.

آنها به شدت از خود انتقاد مي كنند و اغلب نسبت به اشتباهات يا شكست تحمل نمي كنند و معتقدند كه هر چيزي كمتر از كامل بودن قابل قبول نيست.

اين طرحواره با احساسات مزمن استرس، اضطراب، خستگي و سرخوردگي به دليل پيگيري بي وقفه اهداف غير واقعي همراه است. افراد مبتلا به اين طرحواره ممكن است براي آرامش يا لذت بردن از زندگي تلاش كنند، زيرا درگير رعايت اين استانداردها هستند و در صورت كوتاهي از انتقاد يا عدم تاييد مي ترسند.

راه هاي مقابله با ترس از شكست و حركت به سمت موفقيت

اين طرحواره اغلب در دوران كودكي زماني كه مراقبين انتظارات بسيار بالايي دارند يا تنبيهي و انتقادي بودند ايجاد مي شود و به كودك مي آموزد كه عشق و پذيرش مشروط به موفقيت و پايبندي به قوانين سختگيرانه است.

طرحواره معيارهاي دقيق با طرحواره استانداردهاي بي امان مطابقت دارد كه با كمال گرايي، قوانين داخلي سفت و سخت و عدم تحمل نقص انسان مشخص مي شود. اين امر باعث مي شود كه افراد معيارهاي سختگيرانه اي را بر خود و گاه بر ديگران تحميل كنند كه منجر به استرس و اختلال در رفاه مي شود(منبع)(منبع).

منبع : طرحواره معيارهاي سختگيرانه/عيب جويي افراطي

آيا وقتي اشتباه مي كنيد به خودتان سخت مي گيريد؟ شايد شما احساس مي كنيد كه ديگران بايد پاسخگو باشند و زماني كه اشتباه مي كنند مجازات شوند. يا شايد براي شما سخت است كه ببخشيد؟ اگر چنين است، ممكن است طرح تنبيه را داشته باشيد(منبع).

طرحواره تنبيه؛ يعني هميشه خودت را مقصر مي‌داني؟

طرحواره تنبيه، يك الگوي روان‌شناختي است كه در آن فرد اين باور را دارد كه اشتباهات، شكست‌ها يا ناكامي‌هاي اخلاقي چه در خود يا ديگران بايد به‌جاي بخشش يا درك، به سختي مجازات شوند. اين طرحواره شامل يك ديد سفت و سخت، سياه و سفيد از رفتار، با تحمل كمي براي نقص انسان يا شرايط كاهش دهنده است.

افراد مبتلا به اين طرحواره به شدت انتقادي، تحمل ناپذير و تنبيهي هستند و اغلب خشم، شرم و مشكل در بخشش اشتباهات را تجربه مي كنند.

طرحواره تنبيه يكي از 18 طرحواره ناسازگار اوليه شناسايي شده در طرحواره درماني است. غالباً با طرحواره‌هاي ديگري مانند استانداردهاي بي‌امان (توقعات بيش از حد بالا) و نقص/شرم (احساس نقص يا نالايق بودن) همراه است. اغلب در دوران كودكي به دليل انتقاد شديد، تنبيه يا سوء استفاده عاطفي توسط مراقبان ايجاد مي شود كه منجر به انتقاد شديد دروني و رفتارهاي خودتنبيهي، از جمله خودگويي منفي يا حتي خودآزاري مي شود(منبع).

15 نكات كليدي روش تربيتي صحيح كه والدين بايد بداند

افراد داراي اين طرحواره ممكن است:

• انتظار داشته باشيد كه خود و ديگران صرف نظر از شدت يا زمينه، به شدت در قبال خطاها پاسخگو باشند.
• مبارزه براي همدلي يا بخشش، حفظ ذهنيت "بدون بهانه".
• خود را به خاطر عيوب درك شده به عنوان نوعي بهبود خود را تنبيه كنيد.
• پريشاني، تنهايي و روابط متشنج را به دليل نگرش شديد قضاوتي آنها تجربه كنيد(منبع)(منبع)(منبع).

نياز اساسي در طرحواره تنبيه اغلب ميل به ايمني و كنترل در دنيايي غيرقابل پيش بيني است كه با اين باور حاصل مي شود كه در صورت رعايت قوانين سختگيرانه و مجازات اشتباهات، مي توان از نتايج بد جلوگيري كرد(منبع).

به طور خلاصه، طرحواره تنبيه يا تنبيه يك الگوي شناختي-هيجاني ناسازگار است كه با باور بيش از حد و انعطاف ناپذيري مشخص مي شود كه اشتباهات بايد مجازات شوند، كه منجر به انتقاد شديد از خود و قضاوت ديگران مي شود، كه اغلب ريشه در تجربيات اوليه والدين خشن يا غفلت عاطفي دارد.

ويژگي‌هاي افراد گرفتار در طرحواره تنبيه

ويژگي هاي كليدي طرحواره تنبيه عبارتند از:

• يك باور سفت و سخت مبني بر اينكه اشتباهات يا شكست‌ها چه توسط خود يا ديگران بايد مجازات شوند تا اينكه آنها را ببخشيم يا درك كنيم. اين منجر به انتقاد شديد از خود و عدم تحمل نسبت به اشتباهات ديگران مي شود(منبع).
• هنگامي كه در موقعيت هايي ايجاد مي شود كه استانداردها يا انتظارات فرد را برآورده نمي كند، افراد عصباني، تحمل ناپذير، تنبيه كننده و متهم مي شوند و از پذيرش خطاپذيري انسان يا شرايط تخفيف امتناع مي كنند.
• رفتارهاي خودتنبيهي رايج هستند، از جمله خودگويي منفي، آسيب رساندن به خود، ناديده گرفتن نيازهاي اساسي (مانند خوردن يا خوابيدن) و اجتناب از تعاملات اجتماعي مفيد.
• اين طرحواره اغلب شامل ذهنيت "بدون بهانه" است، با انعطاف ناپذيري اخلاقي و تفكر سياه و سفيد در مورد درست و نادرست، همدلي و بخشش را دشوار مي كند.
• اغلب با طرحواره هاي ديگري مانند استانداردهاي بي امان (توقعات بيش از حد بالا) و نقص/شرم، كه به احساس بي ارزشي و مستحق مجازات كمك مي كند، اتفاق مي افتد.
• تجارب عاطفي زيربنايي شامل احساس محروميت، ناامني، بي ارزشي و عصبانيت در هنگام تحريك است كه منجر به تنبيه خود و ديگران به عنوان راهي براي بازيابي كنترل يا ايمني مي شود.
• اين طرحواره اغلب ريشه در تجربيات اوليه انتقاد، تنبيه يا بدرفتاري تند دارد كه به يك منتقد دروني تنبيهي و حالت خشن "والد تنبيهي" در قالب طرحواره درماني شكل مي دهد.

اشتباهات تربيتي والدين كه كسي به شما نمي گويد

منبع : طرحواره تنبيه چيست؟ شناخت ريشه احساس گناه و خودسرزنشي در ذهن ما

مادران كودكان بيش فعال با چالش هاي مهم متعددي روبرو هستند كه بر سلامت رواني، پويايي خانواده و كيفيت كلي زندگي آنها تأثير مي گذارد.

خصوصيات بچه هاي بيش فعال

كودكان بيش فعال، معمولاً طيفي از ويژگي هاي رفتاري مربوط به بيش فعالي، تكانشگري و بي توجهي را نشان مي دهند. اين ويژگي ها عبارتند از:

رفتارهاي بيش فعال و تكانشي

• بي قراري، ضربه زدن به دست ها يا پاها، يا چرخيدن روي صندلي خود
• مشكل در نشستن در موقعيت هايي كه انتظار مي رود، مانند كلاس درس يا سر ميز شام
• دائما در حال حركت بودن، دويدن در اطراف يا بالا رفتن در موقعيت هاي نامناسب
• حرف زدن بيش از حد و پر سر و صدا
• داشتن مشكل در بازي يا شركت در فعاليت هاي بي سر و صدا
• بي حوصلگي، مشكل در انتظار نوبت، و قطع مكرر مكالمات يا بازي ها
• بدون فكر كردن عمل كردن، مانند محو كردن پاسخ‌ها قبل از اتمام سؤال يا استفاده از چيزها بدون اجازه
• ريسك‌هاي غيرضروري و گاهي انجام رفتارهاي خطرناك بدون در نظر گرفتن عواقب

علائم و درمان بيش فعالي در كودكان| كودك بيش فعال حادثه ساز مي شود

رفتارهاي بي توجه (اغلب همراه با بيش فعالي)

• مشكل در توجه به جزئيات و اشتباهات بي دقت در تكاليف مدرسه
• مشكل در تمركز روي كارها يا بازي و به نظر مي رسد كه وقتي مستقيماً با او صحبت مي شود گوش نمي دهيد.
• مشكلات در پيروي از دستورالعمل ها و انجام كارهايي مانند تكاليف يا كارهاي خانه
• به راحتي توسط محرك هاي بيروني حواس پرت مي شوند.
• فراموش كردن فعاليت هاي روزانه و از دست دادن اقلام مورد نياز براي انجام وظايف (مانند اسباب بازي، وسايل مدرسه)
• اجتناب از كارهايي كه نياز به تلاش ذهني مداوم دارند، مگر اينكه لذت بخش باشند(منبع)(منبع).

دختران مبتلا به ADHD اغلب كمتر بيش فعال و بي توجه هستند، كه مي تواند تشخيص علائم آنها را دشوارتر كند.

بيش فعالي در نوجوانان ممكن است بيشتر به صورت بي قراري يا مشكل در فعاليت هاي ساكت ظاهر شود تا دويدن يا بي قراري آشكار شود(منبع)(منبع).

دلايل و درمان سريع پرخاشگري نوجوانان

به طور خلاصه، كودكان بيش فعال معمولاً انرژي بالايي از خود نشان مي دهند، مشكل در يك جا نشستن، اقدامات تكانشي و اغلب در تمركز و تكميل وظايف مشكل دارند، كه مي تواند عملكرد روزانه آنها را در خانه، مدرسه و در محيط هاي اجتماعي به طور قابل توجهي تحت تاثير قرار دهد(منبع)(منبع).

تاثير بيش فعالي كودك بر زندگي مادر

بيش فعالي كودك به طور قابل توجهي زندگي مادر را تحت تاثير قرار مي دهد، در درجه اول با افزايش سطح استرس، اضطراب و بار عاطفي او. تأثيرات كليدي عبارتند از:

مادران كودكان بيش فعال يا ADHD در مقايسه با مادران كودكان غير ADHD استرس را به ميزان قابل توجهي تجربه مي كنند. اين استرس از مديريت رفتارهاي چالش برانگيز مانند تكانشگري، بي توجهي و بيش فعالي ناشي مي شود(منبع).

استرس بالا و مزمن است و در اوايل زندگي كودك شروع مي شود و بر سلامت رواني و كارآمدي والدين تاثير مي گذارد. ميزان اضطراب و افسردگي مادر كودكان بيش فعال بيشتر است كه تا حدي به دليل احساس ناكارآمدي والدين و نگراني دائمي در مورد رفتار و آينده كودك است(منبع)(منبع).

منبع : چالش هاي مادران داراي كودك بيش فعال

راهبردهاي يادگيري در مورد نحوه برخورد با كودك بيش فعال در خانه مي تواند آرامش را در خانه به ارمغان بياورد(منبع).

با كودك بيش‌فعال چه كنيم؟ بهترين راهكارهاي روان‌شناسان براي آرامش در خانه

براي مديريت موثر كودك بيش فعال، تركيبي از فعاليت هاي ساختاريافته، بازي آزاد، تكنيك هاي آرام بخش و تقويت مثبت را در نظر بگيريد: فعاليت هاي بدني ساختاريافته با ريتم و مرزها كودك خود را در فعاليت هايي كه هم حركت و هم ساختار را فراهم مي كند، مانند

• ورزش (شنا، ژيمناستيك)،
• راه رفتن با موانع،
• راه رفتن يا دويدن با آوازها يا آهنگ هاي موزون،
• پرش ترامپولين همراه با شمارش و بالا رفتن، درگير كنيد.

اين فعاليت ها به هدايت انرژي اضافي به روشي كنترل شده كمك مي كند و مي تواند اثر آرام بخشي داشته باشد.

بازي فعال بدون قانون را اجازه دهيد دوره‌هايي از بازي بدون ساختار كه در آن كودك بتواند آزادانه بدود، بپرد، برقصد يا بازي كند، با رعايت قوانين ايمني.

علائم و درمان بيش فعالي در كودكان| كودك بيش فعال حادثه ساز مي شود

اگر بازي آزاد بيش فعالي را افزايش داد، به فعاليت هاي ساختاريافته تر را امتحان كنيد.

• تكنيك هاي آرامش بخش از صندلي هاي راك، تاب، نور كم، فضاهاي سازماندهي شده، موسيقي ملايم يا نورهاي شب با تغيير آرام آرام براي كمك به آرامش كودك، به خصوص قبل از خواب يا زماني كه رفتار آرام لازم است، استفاده كنيد(منبع)(منبع).
• يوگا، مديتيشن و تمرينات تنفس عميق نيز مي توانند با افزايش جريان اكسيژن به مغز به آرامش كودك كمك كنند.
• استراتژي هاي رفتاري دستورالعمل‌هاي واضح و عملي بدهيد و رفتار مثبت را بدون زياده‌روي تحسين كنيد.
• از ليست كارهايي كه بايد انجام دهيد استفاده كنيد تا به كودك كمك كنيد در انجام وظايف خود باقي بماند و مراحل را به خاطر بسپارد.
• به احساسات كودك گوش دهيد و او را در راهبردهايي براي مديريت رفتارش مشاركت دهيد.

منبع : تربيت كودك بيش‌فعال | راهكارهاي طلايي براي والدين خسته اما اميدوار

وسوسه انگيز است كه كارهايي را كه از آنها لذت نمي بريم به تعويق بيندازيم. حتي اگر مي دانيم كه بعداً منجر به استرس بيشتر مي شود، معمولاً از شروع يا به پايان رساندن كارهايي كه واقعاً نمي خواهيم انجام دهيم اجتناب كنيم(منبع).

اهمال كاري چيست و چرا نمي‌توانيم كارها را به موقع انجام دهيم؟

به تعويق انداختن عمل به تأخير انداختن يا به تعويق انداختن كارها يا تصميمات است، اغلب تا آخرين لحظه يا گذشته از ضرب الاجل آنها، حتي اگر مي دانيد كه اين تاخير ممكن است منجر به عواقب منفي شود. اين صرفاً يك موضوع مديريت زمان نيست، بلكه يك شكست در خودتنظيمي تلقي مي شود، جايي كه افراد به طور غيرمنطقي از كارهايي كه به نظرشان ناخوشايند، كسل كننده يا استرس زا هستند، اجتناب مي كنند. اين رفتار به‌رغم آگاهي از آسيب‌هاي احتمالي ناشي از تأخير، به‌جاي انجام وظيفه درگير فعالانه در فعاليت‌هاي كمتر مهم يا لذت‌بخش‌تر است(منبع).

اين اصطلاح ريشه در فلسفه باستان دارد، يوناني‌ها از كلمه آكراسيا براي توصيف رفتار بر خلاف قضاوت بهتر خود استفاده مي‌كردند انجام كاري علي‌رغم اينكه مي‌دانستند بايد در غير اين صورت انجام دهند. به تعويق انداختن كار در بين فرهنگ ها و گروه هاي سني رايج است و مي تواند با عواملي مانند ترس از شكست، كمال گرايي، اعتماد به نفس پايين، و ترجيح رضايت فوري نسبت به منافع بلندمدت (معروف به سوگيري فعلي) مرتبط باشد.

در حالي كه اهمال كاري گاه به گاه طبيعي است، اهمال كاري مزمن مي تواند بر بهره وري، عملكرد تحصيلي، كار و سلامت روان تأثير منفي بگذارد و گاهي با احساس گناه، عزت نفس پايين و افسردگي همراه است. با اين حال، در برخي موارد، به تعويق انداختن وظايف ممكن است يك پاسخ استراتژيك براي اجتناب از نتايج پرخطر يا منتظر ماندن براي اطلاعات بيشتر باشد(منبع)(منبع).

راه هاي مقابله با ترس از شكست و حركت به سمت موفقيت

اهمال‌كاري يك رفتار پيچيده و گسترده است كه با تأخير غيرضروري وظايف عليرغم آگاهي از اثرات نامطلوب مشخص مي‌شود كه ناشي از عوامل عاطفي و شناختي به جاي تنبلي ساده است(منبع)(منبع).

دلايل علمي تنبلي و احساس بي‌انگيزگي كه شما را عقب مي‌اندازد

احساس تنبلي ناشي از تعامل پيچيده عوامل رواني، فيزيولوژيكي و محيطي است تا صرفاً نقص شخصيت يا عدم نظم و انضباط.

عوامل روانشناختي و انگيزشي

• تنبلي مي تواند نشان دهنده عزت نفس پايين، عدم شناخت مثبت يا اعتماد به نفس پايين باشد كه منجر به كاهش انگيزه و علاقه به فعاليت ها مي شود.
• اغلب به صورت اهمال كاري يا اجتناب ظاهر مي شود، به خصوص زماني كه وظايف خسته كننده، طاقت فرسا يا از نظر احساسي ناخوشايند هستند.
• ويژگي هاي شخصيتي مانند وظيفه شناسي پايين، تكانشگري، و انواع خاصي از كمال گرايي مي توانند با ايجاد دلهره آورتر يا كمتر پاداش دادن به وظايف، به احساس تنبلي كمك كنند.
• اجتناب عاطفي نقش دارد. وقتي افراد ناخودآگاه از كارهايي كه باعث اضطراب يا احساسات منفي مي شوند اجتناب مي كنند، ممكن است احساس تنبلي كنند(منبع).

منبع : چرا گاهي تنبلي مي كنيم؟ علم پشت اهمال كاري

اگر استفاده مكرر از رسانه‌هاي اجتماعي وجود داشته باشد، اين امر شروع به تأثير منفي بر عزت نفس، سلامت روان، عزت نفس و ايجاد عوامل خطر براي نارضايتي از بدن با ايجاد رفتارهاي غذايي نامنظم و تأثير بر تصوير از خود خواهد كرد(منبع).

عزت نفس چيست و چرا نقش كليدي در خوشبختي ما دارد؟

عزت نفس، حس كلي فرد از ارزش يا لياقت شخصي است كه نشان دهنده اعتماد به توانايي‌ها، ويژگي‌ها و اخلاقيات خود است. اين حس شامل باورهايي در مورد خود و همچنين حالات عاطفي مانند غرور، پيروزي، شرم يا نااميدي مي‌شود.

 اين حس ارتباط نزديكي با اعتماد به نفس، احترام به خود و ارزش قائل شدن براي خود دارد. عزت نفس شامل دو جنبه كليدي مرتبط با هم است: حس كارآمدي شخصي (اعتماد به توانايي خود در تفكر و عمل) و حس ارزشمندي شخصي (نگرش مثبت به حق خود براي زندگي و شاد بودن). 

عزت نفس بر انگيزه، سلامت روان، تصميم‌گيري، روابط و توانايي مقابله با چالش‌هاي زندگي تأثير مي‌گذارد. عزت نفس سالم به معناي داشتن نگرش مثبت نسبت به خود، انتظارات واقع‌بينانه و توانايي حفظ روابط سالم است. اين حس افراد را قادر مي‌سازد تا به پتانسيل خود اعتقاد داشته باشند و از موانع زندگي عبور كنند.

 برعكس، عزت نفس پايين مي‌تواند منجر به انتقاد از خود، ناراحتي اجتماعي و احساس ناتواني شود، عزت نفس ارزيابي دروني از ميزان ارزش و قدرداني ما از خودمان است كه اعتماد به نفس، سلامت عاطفي و كيفيت كلي زندگي ما را شكل مي‌دهد(منبع)(منبع)(منبع).

شبكه‌هاي اجتماعي چگونه باعث كاهش عزت نفس مي‌شوند؟

تأثير رسانه‌هاي اجتماعي بر كاهش عزت نفس در درجه اول با پديده مقايسه اجتماعي، به ويژه مقايسه‌هاي اجتماعي رو به بالا، مرتبط است كه در آن افراد خود را با ديگران كه موفق‌تر، جذاب‌تر يا شادتر تلقي مي‌شوند، مقايسه مي‌كنند.

اين اغلب منجر به احساس حقارت و نارضايتي مي‌شود كه مي‌تواند عزت نفس را از بين ببرد. تحقيقات نشان مي‌دهد كه حدود ۸۸٪ از كاربران رسانه‌هاي اجتماعي درگير مقايسه‌هاي اجتماعي هستند كه ۹۸٪ از آنها مقايسه‌هاي رو به بالا هستند و افزايش استفاده از رسانه‌هاي اجتماعي به شدت با كاهش عزت نفس مرتبط است(منبع).

يك ساعت استفاده روزانه از فيس‌بوك مي‌تواند نمرات عزت نفس را به ميزان قابل توجهي كاهش دهد. اعتياد به رسانه‌هاي اجتماعي با تقويت نياز مداوم به ارتباط و مقايسه، اين اثر را تشديد مي‌كند، به ويژه بر عزت نفس مربوط به ظاهر تأثير مي‌گذارد(منبع). 

منبع : تاثير شبكه هاي اجتماعي بر عزت نفس: مقايسه و نارضايتي

اعتياد به رسا

اعتياد به رسانه‌هاي اجتماعي، استفاده و تمركز وسواس‌گونه بر وب‌سايت‌ها و برنامه‌هاي رسانه‌هاي اجتماعي است، حتي اگر اين استفاده عواقب منفي مانند مشكلات ارتباطي، اضطراب و عزت نفس پايين را به همراه داشته باشد(منبع).

چگونه شبكه‌هاي اجتماعي مغز ما را فريب مي‌دهند و باعث اعتياد مي‌شوند؟

مغز ما در درجه اول از طريق آزادسازي دوپامين، يك انتقال‌دهنده عصبي مرتبط با لذت، پاداش و انگيزه، به رسانه‌هاي اجتماعي معتاد مي‌شود. وقتي فردي بازخورد اجتماعي مثبتي در رسانه‌هاي اجتماعي دريافت مي‌كند، مانند لايك، كامنت يا اشتراك‌گذاري، مغز افزايش دوپامين را تجربه مي‌كند كه مسيرهاي پاداش مغز را فعال كرده و احساس لذت ايجاد مي‌كند.

اين تقويت مثبت، رفتار تكراري را تشويق مي‌كند و باعث مي‌شود كاربران به دنبال اعتبار اجتماعي بيشتري باشند و منجر به چك كردن اجباري پلتفرم‌هاي رسانه‌هاي اجتماعي مي‌شود. پلتفرم‌هاي رسانه‌هاي اجتماعي با استفاده از ويژگي‌هايي مانند پيمايش نامحدود، اعلان‌ها و فيدهاي شخصي‌سازي‌شده كه پاداش‌هاي غيرقابل پيش‌بيني ارائه مي‌دهند، از اين امر سوءاستفاده مي‌كنند.

اين غيرقابل پيش‌بيني بودن، از طريق سيستم خطاي پيش‌بيني پاداش مغز، مشابه قمار، باعث آزادسازي دوپامين بيشتري مي‌شود كه اين عادت را تقويت كرده و ترك آن را دشوار مي‌كند. علاوه بر اين، مراكز پاداش مغز به ويژه زماني فعال مي‌شوند كه افراد در مورد خود صحبت مي‌كنند، كه رسانه‌هاي اجتماعي با ترويج خودافشاگري و اشتراك‌گذاري آن را تشويق مي‌كنند. اين رفتار منجر به آزادسازي بيشتر دوپامين مي‌شود و عادت را بيشتر تقويت مي‌كند.

با گذشت زمان، استفاده بيش از حد از رسانه‌هاي اجتماعي مي‌تواند باعث تغييراتي در نواحي مغز درگير در تنظيم احساسات، كنترل تكانه‌ها و تصميم‌گيري، مانند قشر كمربندي قدامي و قشر جلوي مغز شود. اين تغييرات، خودتنظيمي را مختل كرده و حساسيت به اعتياد را افزايش مي‌دهد(منبع)(منبع).

تقاضاهاي مداوم براي توجه از سوي رسانه‌هاي اجتماعي همچنين توانايي مغز در تمركز و فيلتر كردن اطلاعات نامربوط را كاهش مي‌دهد و به اضافه بار شناختي و كاهش عملكرد شناختي كمك مي‌كند. به طور كلي، اعتياد به رسانه‌هاي اجتماعي به اين دليل ايجاد مي‌شود كه سيستم پاداش مغز كه توسط دوپامين هدايت مي‌شود، توسط پاداش‌هاي اجتماعي فوري و غيرقابل پيش‌بيني ارائه شده توسط اين پلتفرم‌ها ربوده مي‌شود و منجر به استفاده اجباري و تغييراتي در عملكرد مغز مي‌شود كه با وجود پيامدهاي منفي، ترك آن را دشوار مي‌كند(منبع)(منبع)(منبع)(منبع).

منبع : اعتياد به شبكه هاي اجتماعي: چگونه مغز ما به لايك ها معتاد مي شود؟

نه‌هاي اجتماعي، استفاده و تمركز وسواس‌گونه بر وب‌سايت‌ها و برنامه‌هاي رسانه‌هاي اجتماعي است، حتي اگر اين استفاده عواقب منفي مانند مشكلات ارتباطي، اضطراب و عزت نفس پايين را به همراه داشته باشد(منبع).

چگونه شبكه‌هاي اجتماعي مغز ما را فريب مي‌دهند و باعث اعتياد مي‌شوند؟

مغز ما در درجه اول از طريق آزادسازي دوپامين، يك انتقال‌دهنده عصبي مرتبط با لذت، پاداش و انگيزه، به رسانه‌هاي اجتماعي معتاد مي‌شود. وقتي فردي بازخورد اجتماعي مثبتي در رسانه‌هاي اجتماعي دريافت مي‌كند، مانند لايك، كامنت يا اشتراك‌گذاري، مغز افزايش دوپامين را تجربه مي‌كند كه مسيرهاي پاداش مغز را فعال كرده و احساس لذت ايجاد مي‌كند.

 اين تقويت مثبت، رفتار تكراري را تشويق مي‌كند و باعث مي‌شود كاربران به دنبال اعتبار اجتماعي بيشتري باشند و منجر به چك كردن اجباري پلتفرم‌هاي رسانه‌هاي اجتماعي مي‌شود. پلتفرم‌هاي رسانه‌هاي اجتماعي با استفاده از ويژگي‌هايي مانند پيمايش نامحدود، اعلان‌ها و فيدهاي شخصي‌سازي‌شده كه پاداش‌هاي غيرقابل پيش‌بيني ارائه مي‌دهند، از اين امر سوءاستفاده مي‌كنند. 

اين غيرقابل پيش‌بيني بودن، از طريق سيستم خطاي پيش‌بيني پاداش مغز، مشابه قمار، باعث آزادسازي دوپامين بيشتري مي‌شود كه اين عادت را تقويت كرده و ترك آن را دشوار مي‌كند. علاوه بر اين، مراكز پاداش مغز به ويژه زماني فعال مي‌شوند كه افراد در مورد خود صحبت مي‌كنند، كه رسانه‌هاي اجتماعي با ترويج خودافشاگري و اشتراك‌گذاري آن را تشويق مي‌كنند. اين رفتار منجر به آزادسازي بيشتر دوپامين مي‌شود و عادت را بيشتر تقويت مي‌كند.

با گذشت زمان، استفاده بيش از حد از رسانه‌هاي اجتماعي مي‌تواند باعث تغييراتي در نواحي مغز درگير در تنظيم احساسات، كنترل تكانه‌ها و تصميم‌گيري، مانند قشر كمربندي قدامي و قشر جلوي مغز شود. اين تغييرات، خودتنظيمي را مختل كرده و حساسيت به اعتياد را افزايش مي‌دهد(منبع)(منبع). 

تقاضاهاي مداوم براي توجه از سوي رسانه‌هاي اجتماعي همچنين توانايي مغز در تمركز و فيلتر كردن اطلاعات نامربوط را كاهش مي‌دهد و به اضافه بار شناختي و كاهش عملكرد شناختي كمك مي‌كند. به طور كلي، اعتياد به رسانه‌هاي اجتماعي به اين دليل ايجاد مي‌شود كه سيستم پاداش مغز كه توسط دوپامين هدايت مي‌شود، توسط پاداش‌هاي اجتماعي فوري و غيرقابل پيش‌بيني ارائه شده توسط اين پلتفرم‌ها ربوده مي‌شود و منجر به استفاده اجباري و تغييراتي در عملكرد مغز مي‌شود كه با وجود پيامدهاي منفي، ترك آن را دشوار مي‌كند(منبع)(منبع)(منبع)(منبع).

منبع : اعتياد به شبكه هاي اجتماعي: چگونه مغز ما به لايك ها معتاد مي شود؟

اعتماد به نفس به طور طبيعي در همه افراد وجود ندارد. اين چيزي است كه بايد به مرور زمان ايجاد شود. از طريق دستاوردهاي پي در پي و بازخورد مثبت، يك فرد ممكن است بتواند اعتماد به نفس زيادي كسب كند. با اين حال، متأسفانه، برخي از تجربيات به خوبي پايان نمي‌يابند و انتقاد نادرست مي‌تواند تا حد زيادي اعتماد به نفسي را كه براي ساختن آن سخت تلاش كرده‌ايد، از بين ببرد(منبع).

روش‌هاي كاربردي براي تقويت اعتماد به نفس در بزرگسالي

تكنيك‌هاي افزايش اعتماد به نفس در بزرگسالان شامل طيف وسيعي از استراتژي‌هاي عملي و روانشناختي است:

1. مراقبت از خود و ظاهر فيزيكي مراقبت از ظاهر و لباس پوشيدن به شيوه‌اي كه باعث شود احساس خوبي داشته باشيد، مي‌تواند با بهبود درك شما از خودتان، اعتماد به نفس را افزايش دهد. ورزش منظم، تصوير بدن را بهبود مي‌بخشد و اندورفين آزاد مي‌كند كه باعث بهبود خلق و خو و عزت نفس مي‌شود(منبع).

2. خودگويي مثبت و تمرين‌هاي ذهني با جايگزيني افكار منفي با افكار تشويق‌كننده، خودگويي مثبت را تمرين كنيد، كه به ايجاد ذهنيت خودباوري و انگيزه كمك مي‌كند. از تأييدات مثبت استفاده كنيد و خوددلسوزي را پرورش دهيد تا با قضاوت‌هاي تند در مورد خود مقابله كنيد و تاب‌آوري روانشناختي را افزايش دهيد. مديتيشن و ذهن آگاهي مي‌توانند به شناخت و پذيرش خود، كاهش خودگويي‌هاي منفي و بهبود اعتماد به نفس كمك كنند.

3. تعيين و دستيابي به اهداف اهداف كوچك و قابل مديريت تعيين كنيد و دستاوردها را جشن بگيريد تا حلقه‌هاي بازخورد مثبتي ايجاد كنيد كه اعتماد به نفس را افزايش مي‌دهند. با امتحان كردن فعاليت‌هاي جديد يا يادگيري مهارت‌هاي جديد، كه ظرفيت شما را براي رشد نشان مي‌دهد، خود را به چالش بكشيد.

۴. حمايت اجتماعي و كمك به ديگران خود را با افراد حامي كه شما را ارتقا مي‌دهند و به توانايي‌هايتان ايمان دارند، احاطه كنيد. داوطلب شدن و كمك به ديگران مي‌تواند حس هدفمندي را در شما ايجاد كند و حس ارزشمندي شما را افزايش دهد.

منبع : راه هاي افزايش اعتماد به نفس در زندگي شخصي و كاري